Целта е бързо да отслабнете преди Нова година с 5-10% от теглото си, но да не гладувате и да не се отказвате от любимата си храна.
Професор по хранене, директор на поведенческата лаборатория за хранене в Университета в Пенсилвания, известен диетолог Барбара Ролс прекарал 20 години, изучавайки процеса на насищане и неговия ефект върху апетита и развитието на затлъстяването. Въз основа на своите изследвания тя разработи своя собствена диетична техника - обемни (от английски том - обем), Ефективността му е, че като избирате храни, които съдържат по-малко калории на порция, можете да увеличите количеството, което ядете, но и да намалите общия прием на калории.
Според проучване, публикувано от Барбара Ролс през 2011 г. в American Journal of Clinical Nutrition, хората, които ядат закуски 25% зеленчуци преди хранене, ядат 360 kcal по-малко. Тоест, всъщност колкото повече храна ядем, толкова по-бързо ограничаваме апетита си и по-малко калории в крайна сметка. И ако след хранене изпитваме приятно усещане за ситост, тогава повече шансове трябва да се придържаме към такава диета постоянно. В същото време е напълно по желание да откажете любимите си ястия. Просто трябва да знаете мярката. Подобна мярка в обемната мярка е показателят за калорийна плътност, тоест броят на калориите за 100 g продукт (kcal / g).
Например.Една чаша стафиди съдържа 434 kcal, а чаша грозде съдържа само 104 kcal, т.е. стафидите имат по-висока плътност на калориите от гроздето: 2,6 срещу 0,6. Какво означава това на практика? Пресните плодове могат да се консумират без никаква вреда на фигурата три пъти повече от сушените. Използването на индикатор за плътност на калории в ежедневието е доста лесно. Той може да служи като ориентир при избора на определени продукти. Храната, чиято енергийна стойност е много по-малка от теглото, може да бъде включена в диетата без ограничения: това са по-голямата част от плодовете и зеленчуците. Ако плътността на калориите е от 0,6 до 1,5, тоест такива продукти са възможни, но в разумно количество, без преяждане, това се отнася за зърнени храни, постно месо, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Можете да ядете храна с калорийна плътност от 60 до 150 kcal на 100 g и в същото време да отслабнете или да поддържате тегло в зависимост от нивото на физическа активност и метаболизма. Но с храни, които съдържат няколко пъти повече калории, отколкото теглото на порцията (с плътност 150 ккал на 100 г): сирене, тлъсто месо, хляб, сладкиши - трябва да сте внимателни. Такава "гъста" храна трябва да бъде ограничена и компенсирана от голямо количество храна с ниска плътност на калориите. Д-р Ролс също ви съветва да следите общия дневен прием на калории. Зависи от възрастта и не трябва да надвишава: на 21-25 години - 2 хиляди ккал, на 26–50 години - 1,8 хиляди ккал, през 51+ - 1,6 хиляди ккал.
ХРАНЕНИ ЕЛЕМЕНТИ
Три фактора влияят на калоричната плътност на продукта: вода, фибри, мазнини.
ВОДАТА е основният компонент.Придава обем на храната и не съдържа калории. Например, грейпфрут се състои от 90% вода, в половината от плодовете (1 порция), само 39 ккал; моркови - 88%, половин чаша моркови - това е само 25 ккал. Основата на обема е именно течната и богата на влага храна: супи, плодове, зеленчуци.
CELL не само дава обем на храната, но и се усвоява бавно, което означава, че дава по-пълно и продължително насищане с минимум калории. Фибрите са богати на същите зеленчуци и плодове, както и на зърнени култури.
Мазнините имат най-висока плътност на калории: 9 ккал на 1 гр. Това е два пъти по-високо от това на протеините и въглехидратите. Например 1 чай. лъжица масло съдържа толкова калории, колкото 2 чаши броколи.
ПРАВИЛА НА ОБЕМ
Яжте зеленчуци или плодове с всякаква храна. Колкото са по-сочни, толкова по-добре. Дори ако увеличите количеството храна за сметка на зеленчуците три пъти, пак ще отслабнете! Не забравяйте обаче, че без ограничения зеленчуците могат да се консумират само без мазнини.
Яжте ... ПРЕДИ ХРАНА. Започнете с ястие, което приема стомашно количество в стомаха: супа или салата. Супата може да бъде зеленчукова, на слаб бульон. Салата - за обяд и вечеря, зеленчукова, за закуска плодове.
Насладете се на изгледа на пълна плоча. В същото време сигнал за удоволствие веднага влиза в мозъка и там, където има удоволствие, няма риск от преяждане.
НЕ ОТКАЗВАЙТЕ ПРОТЕЙНИТЕ. Протеините дават по-продължително насищане. В допълнение, нискомаслените протеинови храни не застрашават появата на излишно тегло. Ролята на пълноценен протеин в диетата може да бъде мляко с сутрешна гранола, боб или тофу в салата, парче риба, пуйка, говеждо месо за обяд или вечеря.
VLUMETRIKI ДЕН МЕНЮ
ЗАКУСКА: гранола или зърнени храни (в обезмаслено мляко или вода) с плодове / плодове, които трябва да са около половината от първото и основно хранене за деня.
ВТОРО ЗАВЕДЕНИЕ: нискомаслено кисело мляко, малко плодове и филийка сирене.
ОБЕЧ: постна зеленчукова супа, постно месо и задушени зеленчуци във фурната или варени.
ВЕЧЕР: риба, например, с див ориз и задушени зеленчуци без нишесте с ниска плътност на калориите, те трябва да заменят половината от обичайната част от гарнитурата.
Закуски: диета извара, нискомаслено сирене, плодове, диетичен хляб.
БЕЗОПАСНОСТИ: минерална вода, зелен чай, прясно изцедени сокове, плодови и млечни шейкове.
Статията е публикувана върху материалите на списание „Добри съвети“ 11/2013
Текст: Лея Радова. Снимка: PR
Материал, подготвен от Юлия Деканова
