Правилен сън

Send

Темпът на живот е такъв, че има катастрофална липса на време за сън. Как да се научим да заспим достатъчно
без промяна на обичайния ритъм.

Сънят изобщо не е покой. И времето, когато нивото на хормоните и невротрансмитерите се възстановява, мозъкът обработва получената информация на ден, всички органи и тъкани се опитват да компенсират разхищението на ден. Всъщност сънят е универсален възстановител, включващ нашата младост и хармония. Но ако буквално нямате време да спите? Аврали на работа, уроци с деца ...

Решаващата роля се играе не от броя часове, прекарани в леглото, а от тяхното качество. Следователно, ако сънят е само 4 - 5 часа на ден, тогава да го направите пълен е особено важно.

Потопете се във водата

Най-ползотворната за умствена дейност е сънят, който започва в така наречените вълни на заспиване. През тези периоди самият мозък постепенно се изключва и човек хапе носа си. Според медицинските данни обикновено има три такива „вълни“: първата пристига в 20–22 часа, втората в 24–1 часа сутринта и последната в 5–6 сутринта. Финалът, между другото, е най-ползотворен за мозъка. Но, за съжаление, след него, като правило, няма начин да спите поне 5 часа. Освен това трябва да вземем предвид: не всичко, което подхожда на нервната система, а мозъкът е подходящо за хормоналната система. Например, много важен хормон, мелатонин, се произвежда само на тъмно. И не по-малко важните надбъбречни жлези, които контролират метаболизма и биоритмите, се възстановяват до 3-4 часа сутринта, по това време човек може да се почувства неподходящо буден и да се събуди. По принцип за повечето хора първата и втората вълна на заспиване са все още оптимални, независимо колко трябва да станете.

Отпуснете се

Спокойната и възстановяваща сила на съня е 80% зависима от емоциите и мислите, с които се придвижваме към този сън. Съседните ремонти и съпрузите за хъркане носят само 10% от отговорността, още 10% от качеството на съня зависи от здравословното състояние. Ето защо трябва да вземете хапче за главоболие и да увиете възпалено гърло с топъл шал, за да получите достатъчно сън. И още по-добре - да развиете свой собствен ритуал на лягане: бавно, щастливо вземете душ, направете релаксиращи упражнения от йога или чигонг, седнете в кресло с детето или любимия човек. Учени от Института по теоретична и експериментална биофизика на Руската академия на науките предлагат много прост и достъпен начин за облекчаване на напрежението: първо трябва да изстудите, а след това бързо да се затоплите. Например, вземете първо контрастен душ, а след това топла вана. Той отпуска масаж или самомасаж на стъпалата: докато лежите в леглото, стиснете пръстите на краката със сила и пребройте до 7, след това се отпуснете и повторете няколко пъти.

Охладете

За мозъка и правилното производство на хормони е по-добре да спите под топло одеяло в прохладна стая, отколкото в гореща стая под един лист. Според лекарите оптималната температура в спалнята е 17–20 С. И ако ви е студено, облечете пижамата си. В горещия сезон е по-добре да предпочитате отворен прозорец пред климатика, като го настроите на слаб режим. Всяка чернова се възприема като готина. Движението на въздуха със скорост 0,2 m / s се чувства като чист въздух, независимо колко всъщност е богат на кислород.

Пий мляко

Чаша мляко или кефир преди лягане, няколко лъжици извара с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко, парче сирене се препоръчва не само за тези, които следват фигурата. Споменатият по-горе мелатонин е направен от есенциалната аминокиселина триптофан. Това вещество присъства в животинския протеин и най-лесният начин човек да го усвои от млечните продукти. Повечето триптофан в сирена е от 660 до 1000 mg на 100 g продукт. Според официалните препоръки на Института по хранене RAMS на ден, човек се нуждае от около 3,5 mg триптофан на 1 kg тегло. С други думи, с тегло 60 кг трябва да се яде 210 мг, с тегло 70 кг - 245 мг на ден и т.н.Следователно, тънко парче сирене или чаша мляко е достатъчно, за да осигури на тялото мелатонин през нощта. Триптофанът обаче се намира и в рибата, пуйката и други продукти. Въпреки това млечните ястия, в допълнение към триптофана, ще осигурят калций, който се измива от костите по време на сън, тъй като е необходим за нощно възстановяване на други органи и системи. Да, и специфичните ензими на млечните продукти плюс всичко имат успокояващ ефект, което е важно преди лягане.

Намерете позите си

Добрата доставка на кислород в белите дробове по време на сън е необходимо условие за пълно възстановяване. И тук много зависи от това на какво спим и в каква позиция. Основните врагове са висока възглавница и грешен матрак. Заради възглавницата дихателното гърло е частично притиснато, а смачканият или твърде мек матрак не оставя шанс да отпуснете тялото насън. Позата също може да развали мечтата. За да не ви притеснява нищо по време на нощна почивка, опитайте се да свикнете да спите на гърба си. С или без възглавница - колкото е удобно. Сомнолозите съветват да спите в плътно завесана, добре проветрена стая на умерено твърд, по-добре ортопедичен матрак.

Потопете се в мрака

Мелатонинът е хормон, който се произвежда от епифизната жлеза на мозъка само по време на сън (главно от 23-24 часа до 3-4 часа) при пълен мрак. Той се смята за един от хормоните на младостта. Но дори светещият телевизионен екран или слабата светлина от прозорец намалява производството му почти наполовина. Основната му заслуга е здравият и здравословен сън. Но не само. Както показват изследвания от последните десетилетия, ниското ниво на мелатонин увеличава риска от рак, хипертония и имунодефицит. Тъй като рекламата на нощни улици не може да бъде изключена, можете също да прибягвате до мелатонин в таблетки. Профилактиката е добра за всички след 35 години (особено по-близо до белите нощи). Колко пъти седмично - няма значение, особено ако безсънието измъчва. Това не е хапчета за сън, но улеснява заспиването.

Факти и фигури

20 часа на ден, бебетата спят;

4 часа са достатъчни за човек на 70 години;

16 часа и повече спят 10% от жителите на света;

3 часа са достатъчни още 10%;

6.5 часа е норма за повечето възрастни.

Не през цялото време, че лежим в леглото, спим! Трябва да се приспадат минути на хъркане или обръщане от страна на страна от пълен сън Най-полезно е да спите, докато не се събудите сами, без никакъв будилник: всеки има своя собствена норма за сън.

Сънят се състои от три етапа: бърз - бавен (или дълбок) - бърз. По правило за пълен кръг са необходими 1,5-2 часа. По време на REM сън заспиваме, събуждаме се и сънуваме и докато трае дълбок сън, активно се произвеждат хормони и невротрансмитери. Задължително е да преминете през всички етапи на цикъла. Когато камбаната се издърпва в средата на цикъла, от самите дълбини на съня, това е доста вредно, всички възстановителни работи се прекъсват и почти се свеждат до нула. Ето защо, ако се събудите половин час преди алармата, няма смисъл да се опитвате отново да заспите. По-добре да прочетете книга или да правите секс.

Статията е публикувана въз основа на материалите на списание „Добри съвети“ 3/2013