Съвсем наскоро влакната бяха безмилостно наречени баласт. Днес вероятно нито една диета не е пълна без нея, върху нея са изградени цели здравни системи.
Можем да кажем, че фибрите (това също са диетични фибри и сложни въглехидрати) преживяват висока точка. Какви ценни качества не се намират в нея! И антираковият ефект, и способността за премахване на токсините, почистване на кръвоносните съдове. И накрая, определено е доказано, че допринася за отслабването. От много дълго време ролята на диетичните фибри не е взета под внимание в теориите за балансирано хранене. Факт е, че фибрите не се унищожават от храносмилателната система на човека и не се абсорбират в червата. Ние дори нямаме ензим, който може да го разгради. И тъй като влакната не се разграждат и не се усвояват, следователно, тя няма никаква енергийна стойност. Така диетолозите разсъждават в средата на ХХ век. Освен това диетичните фибри не съдържат витамини или минерали. Напълно безполезен продукт!
Само изследвания от последните десетилетия показват, че без фибри, човек просто не може да живее. Първо, благодарение на тези влакна чревните бифидобактерии и лактобацили получават хранителна среда. Второ, фибрите са като четка за чревния тракт: не се абсорбира от само себе си, но, преминавайки през храносмилателния тракт, улавя излишните мазнини, токсини, адсорбира и отстранява вредните вещества, което допринася за по-добро усвояване на останалата храна. Трето, осигурява дълго усещане за ситост, тъй като има тенденция да расте в обем, докато е в стомаха. Колкото повече диетични фибри в диетата, толкова по-малък е рискът от качване на излишни килограми.
За тези, които губят тегло
Днес всяко съзнателно отслабване веднага ще се обади на стандартен набор от продукти за тези, които са на диета: зеленчуци, зърнени храни, плодове без нишесте. В 9 от 10 случая такива храни ще са богати на фибри.
И затова те помагат да отслабнете:
■ Неразтворимите фибри остават в стомаха за дълго време. Усещането за ситост от такова хранене идва по-бързо и продължава по-дълго. Когато стомахът е празен, той стимулира производството на голямо количество хормон на апетита грелин - той изпраща сигнала „Време е да ядем“ до мозъка. Когато стомахът е пълен, производството на грелин спира, усещането за глад преминава.
■ Грубите влакна действат като гъби, абсорбират и задържат вода в стомаха. В зеленчуците и плодовете например течността е 90% от обема. А във водата, както знаете, няма калории, но увеличава количеството храна, запълваща стомаха.
■ Храни, богати на всякакъв вид фибри, трябва да се дъвчат внимателно. И това не само удължава удоволствието от храната (което е изключително важно за отслабване), но и ви кара да се храните по-бавно. Тоест, позволява на мозъка да регистрира навреме сигнала „Спрете да ядете“, получен от стомаха и ви спестява от преяждане.
■ Диетичните фибри забавят усвояването на захарите в червата. Следователно, със същото съдържание на калории, сладкото и салатата не са сравними по отношение на ситост. Глюкозата (от бонбон) се абсорбира бързо, нивото на кръвта й се покачва веднага, панкреасът освобождава инсулин, под негово влияние съдържанието на глюкоза в кръвта спада бързо и се появява усещане за глад. А от салатата глюкозата се усвоява бавно, което осигурява хранителни фибри. Ето защо е невъзможно да ядете сладкиши
Какви са влакната
Диетичните фибри са растителен продукт, те се делят на два вида: разтворими и неразтворими. разтворим - Това е пектин от зеленчуци и плодове, някои видове целулоза от зърнени култури, инулин, дъвка и слуз от зърнени култури. Те абсорбират и премахват холестерола и жлъчните киселини, предпазват лигавицата на стомаха и червата от механични повреди. неразтворим - целулоза и лигнин, както и някои видове хемицелулоза от черупките на растителните клетки.Те дават трайно усещане за ситост.
Разтворими и неразтворими фибри се нуждаем еднакво, въпреки че действат различно. Меките влакна създават субстрат за бактериите на дебелото черво, докато грубите влакна директно образуват храната си.
Диетата с високо съдържание на фибри е полезна за всички, независимо от възрастта или теглото, защото:
■ Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Това показват многобройните проучвания. Една от последните се проведе в Националния институт за изследване на рака в Роквил (САЩ). Учените в продължение на 9 години наблюдават 388 хиляди мъже и жени, които водят подробен дневник за храненето. 20% от участниците консумират 25-40 г фибри дневно и именно в тази група те страдат по-малко от сърдечни проблеми в сравнение с тези, които консумират половината от количеството фибри.
■ Понижава холестерола и по този начин предотвратява развитието на атеросклероза и ранно стареене. Жлъчните киселини са изградени от холестерола, те се секретират в стомашно-чревния тракт заедно с жлъчката. След това повечето от тях се абсорбират обратно и преминават към образуването на нови порции холестерол. Диетичните фибри забавят обратното усвояване на жлъчните киселини.
■ Предотвратява развитието на злокачествени тумори. Рискът от рак на дебелото черво е особено намален. Проучванията показват, че фибрите също намаляват шанса за развитие на рак на гърдата и яйчниците. Ефектът се дължи на факта, че диетичните фибри пречат на абсорбцията на канцерогени, идващи от храната или се образуват в червата.
■ Нормализира работата на червата. Диетичните влакна са пребиотици, тоест хранене за полезните лакто- и бифидо бактерии, които живеят в дебелото черво. Те поддържат имунната система, синтезират определени витамини и служат като отлична превенция на запека.
Нюанси на влакната
Степента на потребление на влакна в Русия е 20 г на денкато има предвид, че в САЩ и Европа - 25 - 35 g, От голямо значение е балансът, желателно е съотношението на груби и меки влакна 3:1.
Нашият добър съвет е да запазите средната стойност - около 30 г на ден, Въпреки че е известно, че руснаците дори губят нормата си и средно ядат не повече от 12-18 г на ден. Как да поправим ситуацията?
✔ Първо вземете трици допълнително. Това са шампиони по съдържание на груби фибри - почти 40%. Триците могат да се добавят към почти всички ястия - супи, люти, смутита, поръсени със салати. В последния случай е по-добре триците предварително да се накисват във вряла вода.
✔ Вторият начин са фибри от хранителни добавки. Предлагат се под формата на прахове и таблетки. Коя форма да изберете зависи от състоянието на червата. Необходимо е да се консултирате с лекар. Основното нещо е да запомните: те започнаха да приемат фибри - пропорционално увеличават приема на вода.
И внимателно проучете списъка на хранителните добавки с фибри. Много от тях имат доста сложен състав: всички видове билки, прах от листата и плодовете на растенията. Разбира се, тези растения обикновено са лекарствени, но кой знае дали ще предизвикат алергии или други странични ефекти. Ако приемате фибри в допълнение, то е по-добре в чистата му форма.
Безспорно най-добрият източник на фибри са естествените храни. Добавете трици и пълнозърнест хляб, различни зърнени култури към диетата. Тортите предпочитат плодови десерти или поне мармалад с пастила (те съдържат пектин). Яжте повече зеленчуци! Дори варените фибри също са достатъчни. В допълнение, бланширани или задушени, те се усвояват по-добре и запазват естествения си вкус и цвят.
Още няколко съвета как да увеличите количеството на фибри в диетата.
✔ 2 порции плодове и 5 порции обелени зеленчуци дневно.
✔ Опитайте да получите по-голямата част от фибрите със закуска. Например, можете да ядете пълнозърнести зърнени храни или зърнени храни, тост от зърнени храни и някои плодове.
✔ През деня си похапвайте с круши, ябълки, ядки, семена.
✔ По-често яжте зеленчуци, в които има максимум фибри: моркови, царевица, цвекло, грах, броколи, брюкселско зеле, ряпа.Ако не можете да живеете без картофи, гответе или печете в униформата си.
✔ Повече боб. Гответе супа от леща, гарнирана например с боб (1 чаша - 9 г фибри) с резен пълнозърнест хляб (3 g повече) вече е половината от препоръчителната дневна надбавка.
Пийте повече вода. Само с достатъчно количество фибри проявява своите прекрасни свойства.
Влакно в числа
Всеки втори обитател на планетата страда от недостиг на фибри. Днес 90% от диетата ни се състои от храни, които изобщо не съдържат фибри: месо, млечни продукти, риба, яйца. Само останалите 10% дават шанс да си набавите толкова фибри, колкото е необходимо.
Увеличаването на приема на фибри от поне 16 g на ден вече намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Хората с наднормено тегло с жлъчнокаменна болест и диабет трябва да приемат фибри (например трици) в различно време: при затлъстяване - преди хранене, за диабет - по време и при жлъчнокаменна болест - след.
Закуски, в които повече от 5 грама фибри: ½ чаша варен боб или леща, ½ чаша трици, 10 фурми, ½ чаша къпина, 1 круша, 5 сушени сини сливи.
30 грама фибри могат да бъдат получени чрез хранене: 300 г овесени ядки (3,5 г фибри) + 3 филийки ръжен хляб с трици (7 г) + два пресни моркови (6 г) + 1 ябълка (4 г) + салата от домат, зеле, маруля и половин сладък пипер ( 6 g) + порция зеленчукова супа (2 g) + половин чаша всякакви плодове (2 g).
Статията е публикувана върху материалите на списание „Добри съвети“ 6/2013
Текст: Виктория Вовк. Снимка: Тамара Куликова / Fotolia.com
Материал, подготвен от Юлия Деканова
